Yatay çekme - uygulama tekniği ve egzersizin özellikleri

Bazı insanlar bir atlet olarak izleyebilirlerBir yandan çubuğu yukarı çekiyor. Dışarıdan çok etkileyici görünüyor. Fakat böyle bir hareketi gerçekleştirmek çok zor, bu nedenle vücudunuzu stres için hazırlamayı mümkün kılan yardımcı ve daha basit egzersizler geliştirildi. Yatay pull-uplar kas gelişiminde etkili bir tekniktir.

Egzersize hangi kas grupları katılıyor?

Normal pull-up'larda olduğu gibi, yataydaBu egzersizin varyantı, çok sayıda kas grubunun çalışmasına dahil edilecek. Çalışan kaslar şunları içerebilir: triseps, biceps, trapez, ön kol, sırt kasları ve en geniş omuzun posterior kısmı, yani posterior deltoid demet.

Bu egzersiz olurmümkünse ve ancak sırtın Latissimus kaslarının geri çekilmesi sürecinde düzeltilmesi. Yatay çekimlerde deltoid bölümlerin uzatılmasının yanı sıra önkol fleksiyonu da bulunur.

Hareketin doğru yürütülmesi

Yatay pull-up'ları gerçekleştirmek için, atlet, tutabileceği herhangi bir çapraz çubuğa katılmak zorunda kalacaktır. Hareketin tekniği şöyledir:

1. Yapılması gereken ilk şey şu:Smith'teki çubuğun, çubuğun veya çubuğun yüksekliğini belirli bir açıyla ayarlayın. Kulp biraz daha geniş olduğunda sporcu zemine birkaç santimetre gelmezse, çapraz çubuğun doğru ayarlanması düşünülür.
2. Vücudun aşağıdan yukarı kaldırılması,bıçak ağzı bilgileri. Bununla birlikte, en yüksek noktaya ulaşıldığında ve sırtın latissimus kasları zaten maksimuma indirildiğinde, daha da yükselmek için kendinize biraz yardım ederek yardım etmeniz gerekir. Aynı zamanda kollarınızı vücudunuza göre 45 derecelik bir açıyla yükseltmeniz gerekir.
3. Çubuğa yatay çekmeler atletin göğüs merminin kendisine değmesine kadar devam etmelidir. Bu noktada tekrarlama yerine getirilmiş olarak düşünülebilir.
4. Bu yüzden egzersiz yapıyor olurzorlaşır ve insanlar ayaklarıyla kendilerine yardım etmeye başlarlar. Bu kesinlikle yasaktır. Bu gibi durumlarda, çapraz çubuğu biraz yükseltin ve doğru bir şekilde (teknik açıdan bakıldığında) devam ettirmek daha iyidir.
5. Egzersiz süresince pelvis ve kafa hareketlerini takip etmek gereklidir. Vücudun bu kısımları, tüm vücutla birlikte hareket etmelidir ve geride kalmamalı ya da geride kalmamalıdır.
6. Yatay pull-up'lar gerekirBu egzersiz başlangıçta normal çekişlerden daha kolaydır, çünkü tam genişlikte gerçekleştirin. Sporcunun geçme çubuğuna dokunmadığı hareketler hiç sayılmaz.
7. Vücut düşmeye başladıktan sonratekrarlamanın olumsuz bir aşaması olacak, dikkatlice izlemeniz gerekiyor. Vücudunu keskin bir şekilde "atamazsın", yavaşça alçaltmalı, tüm süreci kontrol etmeliyiz.

Egzersiz sırasında nefes alma süreci

Bunu yaparken solunum için özel şartlarEgzersiz gerekli değildir. Teneffüs etme ve nefes verme süreci diğer kuvvet hareketlerinde olduğu gibi aynıdır. Yani, ilham üzerine vücudun inmesi ve ekshalasyonda - yükselmesi gerekir.

Sonuçlarınızı nasıl geliştirebilirim?

Yatay pull-up'lar tatlıbasit bir egzersiz, çünkü sporcu çabucak ilerlemelidir. Bununla birlikte, hala çok önemli ve gözlemlenmesi gereken bazı çerçeve ve koşullar bulunmaktadır.

Çapraz çubuk ayarlanabildiğinden,Zemine göre 90 derecelik bir açıyla eğitime başlayabilirsiniz. açısı tekrar sayısı olarak aşağıdaki destek düşürülmesi, azaltılabilir. açısını değiştirmek için, yani, yük artırmak için ölçün, tekrar sayısı uygun bir teknikle, 15'e eşit olacaktır. Bu mümkün olduğunda, yük artabilir.

Egzersizi değiştirme seçenekleri

Elbette, bu olası değildir, ancak aynı zamanda,bu egzersizi yapma fırsatı bulunmadığını belirtti. Böyle bir durumda, bu hareket, yatay bir tezgah boyunca karnın uzanarak yukarı doğru çekilmesi ile değiştirilebilir.

Görüldüğü gibi, uygulama tekniğipratik olarak değişmez. Kas grupları, yatay çekme yaparken olduğu gibi aynı işlemle ilgilidir. Yaptığınız Ancak, dambıl bir çift ve geleneksel yatay orada tezgah herkes, mobil yatay kol demiri hiçbir fırsattır.